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    高效地利用器械 室内有氧运动也可以很有趣

    户外是天然有氧的场所,长时间的有氧运动最适合在户外进行,无论是健走、慢跑、快跑、爬山还是骑行, 一边呼吸新鲜空气,一边欣赏路边风景,都可以按自己觉得舒服的步调,感受耐力的增长,脂肪的燃烧。

    可并不是所有天气都适合户外运动,阴雨天气,出行不便;雾霾天气,户外有氧无疑有害健康。

    3000元 倍投方案 稳赚 www.65yrs.com 而在室内利用器械进行有氧,却是一项特别枯燥的运动,匀速、单调,似乎也收效甚微。

    如何高效地利用器械,把室内有氧运动变得充满挑战而有趣呢?

    其实你不必花好几个小时以度日如年的心情待在跑步机上。以间歇训练的方式利用室内有氧器械,避开所谓的垃圾步调(中等强度),能够产生更高的续燃效果。

     

    垃圾步调无法使心跳率提升到很高,却仍旧需要时间复原,过程枯燥,疲惫不堪。

     

    且当每天都以相同的步调练习一段时间(约6~8周)后,身体的有氧能力就不再提升,卡路里的燃烧也会变少。

    下文将以壹季体能训练营门店的跑步机、划船机为例,列出详细的训练计划。

     

    如何利用跑步机?

     

    按照个人的体适能状况,在跑步机上选择用走路、慢跑或快跑的模式进行练习。

     

     

    热身

    每套运动都从轻松跑 5 分钟开始。

    做3或4次的30秒加速跑,以便为接下来较吃力的运动做准备,每一次的加速跑都要比前一次快一点。

    在开始间歇训练前,可放松1~2分钟。

     

    01
    上坡练习训练计划

     

    上坡运动1分钟*5组

    倾斜坡度6%~7%

    恢复时间1分钟

    发挥80%~85%的最大能力

     

    上坡运动30秒*5组

    倾斜坡度6%~7%

    恢复时间1分钟

    发挥85%~90%的最大能力

     

    02

    间隔递减训练计划

     

    训练目标是缩短运动时间,但速度要稍稍加快。

     

    运动90秒*2组

    恢复时间1分钟

    发挥80%~85%的最大能力

     

    运动75秒*2组

    恢复时间1分钟

    发挥80%~85%的最大能力

     

    运动60秒*2组

    恢复时间1分钟

    发挥85%~ 90%的最大能力

     

    运动45秒*2组

    恢复时间1分钟

    发挥85%~90%的最大能力

     

    运动30秒*2组

    恢复时间 1 分钟

    发挥85%~90%的最大能力

     

    03

    变速跑训练计划

     

    重复3回合

     

    跑3分钟

    发挥75%~80%的最大能力

     

    跑30秒*3次
    发挥90%~95%的最大能力

    每两次中间休息1分钟

     

    恢复时间1.5~2分钟

     

    04

    上坡/平地训练计划

     

    重复6~8个回合

     

    上坡运动1分钟

    倾斜坡度5%~7%

    发挥 80%~85%的最大能力

     

    平地运动1分钟

    发挥 80%~85%的最大能力

     

    恢复时间1~1.5分钟

     

    05

    定时测距训练计划

     

    走路/跑步15分钟

    发挥最大能力的80%~85%

    记下距离

    与体力较好时的走路或跑步距离做比较

     

     

    如何利用划船机?

     

    划船机运动的移动方式正好跟我们大多数人一整天所处的状态相反,所以它能够帮助形成良好姿势,强化核心基础运动。

     

    做划船机运动时,背部要挺直,并由髋关节担任用力的支点。

     

    划船动作其实七成力量来自于腿部,例如拉桨动作,是下肢蹬腿快要完成时和手臂一起完成的,而回桨的动作则是恢复期,在这个阶段手臂呈放松伸直状态,腿部缓缓屈膝。

     

     

    热身

     

    每一套间歇训练,都先从3~5 分钟的轻松强度开始,动作到位。

     

    做数次20~30秒的冲刺,提高心跳率,做好展开更高强度动作的准备。

     

    在开始间歇训练前,可放松1~2分钟。

     

    01
    间隔递减训练计划

    运动时间逐渐缩短,速度则逐渐加快。

    练习距离1000米*1组

    恢复时间1分钟

    发挥80%~85%的最大能力

     

    练习距离500米*2组

    恢复时间1分钟

    发挥80%~85%的最大能力

     

    练习距离250米*3组

    恢复时间1分钟

    发挥80%~85%的最大能力

     

    02

    肌力训练计划

     

    划250米距离*4趟

    发挥85%~90%的最大能力

     

    划100米距离*5趟

    发挥90%~95%的最大能力

    恢复时间1分钟

     

    03

    速度训练计划

     

    拉桨的幅度要大,且技术要完美。

     

    划1000米距离*3~5趟

    发挥85%的最大能力

    恢复时间1.5分钟

     

    04

    门槛训练计划

     

    每一趟练习的强度都要感到吃力的程度。

     

    划250米距离*6~10趟

    发挥80%~85%的最大能力

    恢复时间 30 秒

     

    05

    定时测距训练计划

     

    划2000米距离*1趟

    发挥80%~85%的最大能力

    记下在体力较好时能划多长的距离

     

    模特:壹季体能教练 欢欢

     

     

    以上训练内容整理自——

    《核心基础运动》

    后浪出版

    [美]埃里克·古德曼?/?彼得·帕克

    顶级运动教练写给每个人的身体改造计划

     

    风靡全美:

    用人体天生设定好的方式,正确使用你的身体!

     

    核心基础运动是由脊骨神经医师埃里克·古德曼和世界顶尖运动员的体适能教练彼得·帕克联手开发出的一种新的方法。它重新定义了身体的核心,把锻炼重点从腹部转移到背部较大的肌肉群,通过强化身体后方肌肉群,包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群,由它们担负起支撑上半身的任务,并推动身体做任何动作。

     

    这套训练计划已在数百名学员身上展现出惊人的成果,令他们脱胎换骨,吸引诸多顶尖运动员和好莱坞演员登门求教,在本书中您也能看到他们分享的成功经验。

     

    本书除了核心基础运动,还涉及饮食、燃脂、训练计划、生活方式等方方面面,知识点详尽而实用。

     

    室内有氧运动心法

    by:壹季体能教练 欢欢

     

    有氧运动最可怕的不是累,而是枯燥无聊,即使听音频或看视频,也很难坚持。因为想达到最好的效率,心率要保持在135左右,这种强度,精神很快就会涣散,啥也欣赏不了。

     

    欢欢教练建议,最好什么都不看,凝神感受每一次肌肉的运动。我融合佛家的“观想”和道家的“内视”——当然,这跟两个词本来的涵义毫无关系——开发出一套中二坚持法。

     

     

    其实很简单。就是你在做有氧的时候,脑子里要观想出一幅动图。仿佛你有了天眼,可以内视你自己的身体内部:有无数暗红色的脂肪堆积其中,峰峦叠嶂,跌宕连绵?;犯谓灾?,其西南肝叶,脂壑油美,望之巍然而肥厚者,脂肪变性也;苍腰负脂,明烛天南;皮下脂粒百许斤,皆若空游无所依……总之展开想象,越密集越浓烈越好。

     

     

    然后你每动一下,想象有一缕火苗子从脂肪山坳中升起,翩如流萤。随着运动的持续,流萤越聚越多,盖在堆积的脂肪之上,毕毕剥剥开始燃烧起来。

     

    运动过半,你开始流汗,身体变热,趁机想象体内的火头已呈燎原之势,蔓延至肢体和器官各处,以脂为柴薪,以油为资粮,火烈具举,火烈具扬,火烈具阜,每一次抬腿,每一次呼吸,都为这画面增添一丝热度。要在脑中细细勾勒每一座暗红色脂肪山在滋滋的烧灼声中逐渐消融的样子,像冰山在阳光下崩裂,像雪孩子在小白兔家里死去,像火神祝融降临到愚公家门口……

     

    这幅画面,可以无穷无尽地想象下去,可以回放,可以缩放,可以调整烧灼快感,总之在脑子里什么镜头和机位都能实现。望着这一切,你会有一种“我运动居然燃烧了这么多脂肪啊”的错觉,错觉会铸造成就感,成就感能迅速转换成快感,促使你继续运动下去,烧光,烧光,把一切都烧光!超爽。

     

     

    至少对我来说,只要一想起这画面,就沉浸其中不可自拔。往往一套方案跑完,机器发出滴滴的提示,我才猛然惊醒,回归到现实。虽然气喘吁吁,汗流浃背,可是一想到接下来48小时脂肪都处于燃烧状态,多巴胺就会疯狂分泌出来。

     

     

    学习《核心基础运动》中室内器械的高效训练方案,再结合壹季欢欢教练研发的有氧心法,把枯燥的有氧运动,变成快乐的燃脂日常吧!

     

    所有的运动,都贵在坚持,哪怕过程艰辛而漫长,最后总能收获健康、自信、快乐……

     

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